Todos os xullos sentados diante do televisor, vendo como eses 200 ciclistas intentaban vencer esas fabulosas montañas nos Alpes no Tour de Francia. Non sei a de anos consecutivos que non me perdín nin un minuto de retransmisión... Recordo un en especial, eu estaba a estudar a carreira de Medicina e por suposto era un deportista afeccionado en 1989, e deume por contar as veces que vía o gran Greg Lemond comendo en carreira, foron 12 veces. É dicir cada media hora levaba algo de enerxía á boca. Iso deume unha pequena pista de por que nas miñas saídas domingueiras o home do mazo era o meu máis fiel compañeiro.

Depósitos enerxéticos no corpo

O corpo humano está deseñado para funcionar dunha maneira moi eficiente, temos dous depósitos principais de enerxía.

• Graxas: Un gran depósito formado por graxas, non vos hei dicir onde se atopa e adoita roldar entre o 6-25% de graxa do peso corporal. Un gramo de graxa proporciona 9 kilocalorías por gramo, polo que no noso corpo temos, dependendo da nosa porcentaxe, unhas 100.000 kilocalorías.
• Carbohidratos: Un pequeno depósito. A forma de reserva dos hidratos de carbono no organismo humano é a través do glucóxeno, que se almacena principalmente no fígado (100 gramos) e no tecido muscular (entre 200 e 300 gramos). Un gramo de hidrato de carbono non hidratados proporciona 4 kilocalorías, é dicir unhas 1500-2000 kcl. E iso se nos preocupamos de ter os depósitos cheos.

Obtención de enerxía

Con estes breves pero fundamentais datos só nos queda preguntarnos: cando se utiliza cada depósito? E aquí está o quid da cuestión, en principio existe unha zona “queimagraxas” é dicir que predomina a obtención de enerxía pola oxidación de lípidos e que adoita estar activa ata o 70% do noso pulso máx. E por encima desta porcentaxe entraría a producir enerxía o glucóxeno dos depósitos de carbohidratos.

Aínda que sempre existe un predominante dependendo do pulso o outro tamén se mantén activo.

Esa zona queimagrxsas é adestrable e podemos conseguir que sexa maioritaria na obtención de enerxía, de feito os grandes maratonianos e ultrafondistas trabállana nos seus adestramentos.

Do mesmo xeito que a alimentación en carreira, que tambien é adestrable, e que consegue acelerar o proceso dende a inxesta do alimento ata a obtención desa enerxía.

O muro do maratón

O muro do maratón é aquela sensación de fatiga física e mental que che obriga a baixar o ritmo en carreira e mesmo a abandonala nos difíciles últimos dez quilómetros. Noutros deportes chámase desfalecemento, home do mazo...

Un corredor popular pode almacenar 2.000 kilocalorías aproximadamente no seu corpo. Aproximadamente gastaremos 700 calorías/hora suficientes para tan só 30 quilómetros. Esa é a razón pola que unha gran cantidade de corredores sufrisen hai anos esta "síndrome". Hoxe en día e grazas sobre todo á creación de isotónicos e xeles fan que o muro quede en valo.

O problema do muro xorde máis nos homes que nas mulleres, as mulleres tenden a manexar mellor os seus niveis de azucre en sangue debido a que teñen menor masa muscular e utilizan menos glicosa durante o exercicio.

Cómo saltar o muro do maratón

Nas semanas previas

Tendo adestrado constantemente producindo enerxía a través do metabolismo das graxas.

Enche os teus depósitos de carbohidratos a semana previa, pasta, arroz, cereais...

Baixa o teu adestramento (tapering) as últimas 2-3 semanas.

Hidratándose con isotónicos durante os adestramentos e na semana previa.

Tomando sales minerais durante a semana previa, limitaranse as cambras, magnesio, potasio...

Tendo adestrado a alimentación en carreira.

O día da carreira

Almorza o habitual e sen facer experimentos, cereais, marmelada, mel, tostadas, froitos secos, sería unha boa opción. 2-3 horas antes da saída.

Antes da carreira e mentres quentas toma unha barriña enerxética, axudarache a saír cos depósitos cheos completamente.

Dende que saes da casa ata que dean a saída hidrátate con isotónico. Ten sales e son fundamentais para superar a fatiga muscular.

Cada hora toma un xel enerxético complexo mellor que glicosa de absorción rápida.

 

Despues das moitas horas investidas, diñeiro e tempo roubado ás nosas familias para preparar probas de longa distancia moitas veces non conseguimos o noso obxectivo por unha nula ou errónea alimentación en carreira. Dende NoSportLimit queremos axudarvos a coñecer os principais tipos de barriñas, xeles, isotónicos e recuperadores para que á hora de decidirvos por un ou outro teñades a máxima información.

Xeles de absorción rápida: xeles concentrados de glicosa. Asimílase moi rápido e proporciona enerxía adicional durante os picos de alto rendemento.

Xeles complexos: Xeles compostos por carbohidratos complexos, aminoácidos, sales e vitaminas. A mellor opción para un maratón.

Barritas naturais: Cereais, froita e proteína. Evitan baixóns durante a competición ou adestramento xa que liberan a súa enerxía lentamente. Ideais para tomar despois do almorzo e antes do maratón.

Barritas de enerxía duradeira: Barriñas cunha gran porcentaxe de cereais, máis dos 40% ideais para esforzos de longa duración. Ciclismo, tríatlon etc..

Isoenerxéticos: Os isotónicos son fundamentais para rehidratarse, teñen que ter electrolitos, hidratos simples e compostos, antioxidantes, BCAAs e glutamina, que é un aminoácido que impide a destrución ou catabolización do músculo.

Recuperadores: Despois de adestramentos intensos ou competicións hai que recuperar todo o perdido e así maximizar a nosa preparación e mellorar a recuperación muscular.

Carbohidratos, vitaminas, BCAAs, sales e sobre todo proteína son fundamentais. O mellor do mercado é o Total Recovery.

Agora só vos queda o fácil, inscribirvos en Coruna42, adestrar moito pero con cabeza e sobre todo gozar do running para chegar a ser un Finisher e conseguir saltar o muro do maratón.

Tamén podedes para máis información entrar na nosa web www.nosportlimit.com.