Concello da Coruña

Concello da Coruña

Cando:

12 de novembro de 2013

Faino ben para correr mellor

A importancia que ten a fisioloxía no deporte e nas adaptacións metabólicas que se producen no corpo e que, ben planificadas, farán que melloremos como deportistas. Por Óscar Silguero, triatleta, ultafondista e fundador de NoSportLimit.

Carlitos tiña unhas pernas desas que calquera corredor de fondo soñaría, eu adoitaba adestrar con el a principios dos 80, cando ter unhas zapatillas Karhu era o máximo que un rapaz de 14 anos podía soñar. Como podería ter eu eses xemelgos? Por que eu ía a 180 pulsacións por minuto e estaba a piques de estoupar e el ía ao meu lado asubiando? A pregunta que calquera runner se cuestionou algunha vez, en resumo o santo graal:

COMO SE ADAPTA O CORPO AO ADESTRAMENTO?

Ata empezar a carreira de medicina non volvín pensar niso, de feito sempre fun un corredor mediocre e sigo cos mesmos xemelgos, pero estudando deime conta da importancia que ten a fisioloxía no deporte e nas adaptacións metabólicas que se producen no corpo e que, ben planificadas, farán que melloremos como deportistas.

Os corredores populares adoitan facer sempre as súas mesmas rutinas, saír 3 ou 4 días a correr idénticas distancias, aos mesmos ritmos e por percorridos semellantes, sen planificar a temporada, como moito poden preparar unha proba de maneira máis programada.

Pero o segredo para mellorar, a partir de ter a xenética dun kenyano, é planificarnos e saber como reacciona o noso organismo fronte ao adestramento. Evidentemente hai moita bibliografía respecto dos principios básicos do adestramento, así como da planificación anual dun corredor, pero sempre esquecemos que estamos a tratar con persoas que teñen o seu traballo, as súas responsabilidades familiares, fillos, amigos... así que este artigo vai dirixido a ese grupo de runners, que non estamos dotados xeneticamente: como podes mellorar de maneira fácil, sen que os que te rodean te miren mal e sen volverte tolo?

Está claro que se queremos correr máis rápido necesitamos basicamente mellorar tres factores:

  • Muscularmente
  • Aeróbica e cardiovascularmente
  • Tecnicamente

Vale, pero... Como funciona o meu organismo? O corpo adáptase cando lle proporcionamos un estímulo, pero ten que ser coa intensidade e duración adecuada. Existen dous limiares de intensidade de adestramento: o limiar mínimo ou capacidade básica de adaptación, por baixo do cal o organismo non responde; e o limiar máximo ou de máxima tolerancia permitida, por encima do cal o organismo non responde (sobreadestramento) (Lei de Arnodt-Schultz, en Álvarez, 1985). É dicir que se nos pasamos de estímulo o corpo entenderao como un accidente e non se adaptará, por iso ao corredor popular cústalle progresar, porque sempre corre a Z3-z4 preto do seu limiar anaeróbico e iso gústanos, pero non nos fai mellorar. Se queres progresar tes que estimular o teu organismo de maneira variada. Hoxe suave, mañá fartlek, seguinte descanso, o outro longo... sempre debemos saber, cando saímos do portal da casa, cal é o exercicio que imos realizar e sobre todo qué incidencia terá en cada un dos 3 factores: muscular, aeróbico-cardiovascular ou técnico.

Exemplo: Se quero gañar forza muscular nas pernas traballarei costas, e o meu pulso non ha ser necesariamente elevado. Se quero aumentar a miña capacidade aeróbica, rodarei longo, se quero mellorar a miña técnica de carreira farei exercicios de nocellos, skippings, etc. Se quero gañar velocidade farei series...

Outro concepto interesante que habemos ter en conta é que o corpo adáptase cando descansa, non cando lle estamos proporcionando o estímulo. E que cada exercicio ten un período de recuperación. Se traballo a forza, ata pasadas 48 horas non estaremos listos para darlle outro estímulo ao corpo, se traballo a velocidade deberán transcorrer 24 horas como mínimo, por iso é moi importante non facer dous días intensos seguidos, nin dous días longos, posto que o corpo non se vai adaptar e o único que conseguiremos é fatigarnos e ter contento o noso cerebro que necesita esa sensación de cansazo.

No gráfico núm. 1 (gráficos en documento adxunto) podemos aprecialo con claridade, a liña verde indica o noso estado de forma, cando lle aplicamos a carga de traballo ou adestramento o noso estado de forma diminúe produto da fatiga que acusa o noso organismo, co descanso, comeza o que se denomina "adestramento invisible". Deste xeito vemos como adestramentos e recuperacións están relacionados dando pé ao fenómeno biolóxico da supercompensación segundo o cal, despois dunha carga de traballo e unha recuperación adecuada, o organismo non só restaura o seu nivel inicial (compensación) senón que se establece un nivel superior (supercompensación).

Podemos atopar casos de adestramento onde os estímulos estean moi seguidos e en consecuencia os descansos e recuperacións sexan insuficientes, polo que se obtén un rendemento baixo e cunha tendencia ao sobreadestramento e ao esgotamento (Gráfica 3). Se pola contra o espazamos demasiado terase perdido o efecto gañado e partiremos de novo dende o estado inicial (Gráfica 4). Este último caso dáse con moita frecuencia en deportistas que só fan deporte as fins de semana, posto que adestran dous días seguidos, melloran a súa forma, pero ao longo da semana "desadéstranse" de maneira que cando volve chegar o sábado están coma ao principio. Nunca se debería deixar máis de dous días sen adestrar, é o límite, ao terceiro hai que introducir de novo carga de traballo, para continuar mellorando.

Esta é unha das razóns pola que os deportistas dotados xeneticamente acadan estados de forma elevados. Non é unicamente que corran cunha técnica máis depurada, senón que tamén son capaces de realizar adestramentos e asimilalos cuns descansos adecuados, polo que os seus ciclos de supercompensación pódense encadear permitindo progresar como consecuencia do estímulo do adestramento (Gráfica 2). Os seus metabolismos son así. Os nosos necesitan máis tempo para supercompensar e mellorar.

E agora que coñecemos como reacciona o noso corpo, e sabemos que temos que planificar sesións de distinto volume e intensidade, así como exercicios e percorridos variados (Principio de variabilidade), como gaño forza muscular? Ao principio de cada temporada debemos traballar a forza resistencia 2 días á semana, moitos corredores deixan en segundo plano o adestramento con pesas, que non sexa o teu caso! Manter uns músculos tonificados mellorará o teu rendemento, e isto pódelo conseguir a través dun programa de fortalecemento muscular, xa sexa en ximnasio ou facendo multisaltos, costas, "sentadillas" despois manteno 1 día á semana durante o resto do ano. Seguro que isto contribuirá a que corras máis rápido e que teñas menos lesións. É habitual pensar que se producirá un aumento de volume muscular , e iso non é de todo así, xa que os exercicios que un runner ten que facer son de forza-resistencia, pouco peso (45 ? 55% dunha única repetición con carga máxima) e moitas repeticións (15-20).

A técnica é o terceiro factor e o máis esquecido, é moi raro ver a corredores dando saltiños, andando no bico dos pés, de talóns, ou carreiras laterais. Que imos conseguir? Notaremos que temos máis forza nos nocellos, no pé, moita máis mobilidade articular, mellor eficacia na zancada. E xa sabedes que correr é basicamente saltar cara adiante. Cando eu empezaba chamábanse "exercicios de nocellos", agora e coa tecnoloxía só tedes que buscar un dos moitos vídeos que hai pola rede para ver como realizalos, ou apuntarvos a calquera club de atletismo da vosa cidade, porque se correr é divertido, en grupo é xenial.

Botóns sociais

Que che parece esta sección?

-101-101-101

Tes un navegador demasiado antigo!

Sentímolo pero o teu navegador é moi antigo para poder mostrar esta páxina. Debes de actualizalo ou usar un navegador compatible. Optimizamos esta web para Google Chrome, Mozilla Firefox, Opera, Safari e Microsoft Edge. Instalar agora un navegador compatible

Iniciar sesión