A continuación pódense consultar algunhas recomendacións tanto para persoas adultas como para nenas/os á hora de realizar actividade física no exterior.

RECOMENDACIÓNS PARA A ACTIVIDADE FÍSICA PARA PERSOAS ADULTAS NO EXTERIOR

• QUECEMENTO

O quecemento prepara o organismo para un mellor rendemento e preve lesións. Durante o quecemento prodúcese a activación do sistema musculoesquelético e cardiovascular.

No desenvolvemento do quecemento pártese dun traballo xeral de activación de todo o corpo, para terminar cun traballo máis específico de estiramentos dos músculos que van intervir de maneira activa na parte principal do exercicio.

Recomendacións para o quecemento

1.- Camiñada ou un pouco de trote a ritmo ou intensidade baixa

2.- Exercicios de mobilidade articular

3.- Estiramentos específicos

Duración aproximada do quecemento: 10-15 minutos

• PARTE PRINCIPAL

Convén seleccionar a actividade en función do nivel físico de cada persoa. E sempre realizala en progresión. As actividades poden ser camiñada, marcha activa, trote, carreira...

Factores que hai que ter en conta:

- Intensidade da actividade

Utilización de distintos ritmos de traballo. Camiñar a ritmo de paseo, marcha activa, trotar ou correr en función da nosa condición física actual. Combinación de distintas intensidades. É bo para quen empeza a correr, combinar a camiñada intensa cuns minutos de trote. Ou para quen ten unha certa forma física, correr 10-15 minutos 3 veces á semana. Ata que se poida ir aumentando en tempo e frecuencia.

Non é recomendable para quen comeza, correr todos os días. É necesario combinalo con outro exercicio para permitir que se recuperen os grupos musculares implicados.

As características do terreo tamén inflúen na intensidade do exercicio. Aconséllase empezar por zonas chairas e que faciliten a actividade. O relevo da zona pode ir aumentando a dificultade dos percorridos, unha vez que esteamos en mellor forma física, pódese traballar en zonas con distintos niveis de pendente, con costas arriba e abaixo que intensifiquen o exercicio.

- Duración

Empezar con pouco tempo e ir incrementándoo en función de como vai respondendo o organismo e do tempo límite que se marque desde o Goberno.

- Frecuencia

Saír en progresión e de forma distribuída proporcionalmente ao longo da semana. Recoméndase facelo en días alternos.

- Recomendacións sobre o tipo de terreo

Se se pode elixir, é mellor utilizar sempre zonas de céspede ou camiños de terra, xa que o impacto a nivel articular é menor que en terreos excesivamente duros, como o asfalto ou o cemento.

No caso de que non exista esta posibilidade, deberase compensar cun bo calzado que amortigüe a dureza do chan.

• VOLTA Á CALMA - ESTIRAMENTOS

Nesta fase, realízanse uns estiramentos lentos e suaves para terminar a actividade, coa finalidade de liberar tensión e relaxar a musculatura, de forma que se poida recuperar con máis rapidez para a seguinte sesión.

É importante non sentir nunca dor no músculo, senón sentir soamente que o músculo se está estirando e relaxando despois do exercicio; ten que proporcionar sensación de benestar.

Duración estimada da volta á calma: 5-10 minutos.

RECOMENDACIÓNS PARA A ACTIVIDADE FÍSICA CON MENORES NO EXTERIOR

Duración: 1 hora máximo, adaptando a duración no caso dos/as máis pequenos/as.

Adapatación da actividade: a dificultade e intensidade da actividade física é importante adaptala ás idades de nenas e nenos e ás súas capacidades.

Material: recoméndase utilizar o menor material posible. E, en caso de utilizar algún, seguir as recomendacións específicas para a súa desinfección ao chegar á casa.

Evitar o contacto: o equipamento urbano, elementos do chan e da contorna en xeral son focos potenciais de contaxio, polo que se recomenda evitar o contacto con eles.

Regreso á casa: seguir de forma estrita as recomendacións marcadas por Sanidade, procurando non tocar nada ao chegar á casa, descalzarse e lavar as mans inmediatamente, para unha posterior ducha e cambio de roupa.

ACTIVIDADE RECOMENDADA:

Camiñada ou paseo diario: É recomendable, pero non é suficiente como actividade física para menores e pode chegar a non ser motivante para elas/es. Propoñemos:

• Variar as zonas de paseo no posible.
• Expor retos ou obxectivos para alcanzar de distancia ou de tempo.
• Informarnos sobre a historia das zonas polas que paseamos, para poder relatárllela a nenas e nenos, así resultará máis ameno á vez que amplían os seus coñecementos.
• Utilizar para estes paseos bicicletas, patíns, patinetes... para aumentar a motivación e o requirimento da actividade física (hai que desinfectalos ao chegar á casa).

Xogo: recomendamos o xogo como ferramenta para que o neno ou a nena, á parte de realizar actividade física, se divirta, aumente a intensidade ou o requirimento físico, alcance novas aprendizaxes e poida desenvolver todo tipo de habilidades e destrezas motrices. Proporcionaría unha actividade física máis completa.

Nesta páxina iremos publicando diversas propostas de xogos para poder realizar no exterior, adaptadas ás circunstancias actuais.