Todos los julios sentados delante del televisor, viendo como esos 200 ciclistas intentaban vencer esas fabulosas montañas en los Alpes en el tour de Francia. No se la de años consecutivos que no me perdí ni un minuto de retransmisión.. Recuerdo uno en especial, yo estaba estudiando la carrera de Medicina y por supuesto era un deportista aficionado en 1989 , y me dió por contar las veces que veía al gran Greg Lemond comiendo en carrera, fueron 12 veces. Es decir cada media hora se llevaba algo de energía a la boca. Eso me dio una pequeña pista de porqué en mis salidas domingueras el hombre del mazo era mi más fiel compañero.

Depósitos energéticos en el cuerpo

El cuerpo humano está diseñado para funcionar de una manera muy eficiente, tenemos dos depósitos principales de energía.

• Grasas: Un gran depósito formado por grasas , no os he de decir donde se encuentra y suele rondar entre el 6-25% de grasa del peso corporal. Un gramo de grasa proporciona 9 kilocalorias por gramo, por lo que en nuestro cuerpo tenemos ,dependiendo de nuestro porcentaje, unas 100.000 kilocalorías.
• Carbohidratos: Un pequeño depósito . La forma de reserva de los hidratos de carbono en el organismo humano es a través del glucógeno, que se almacena principalmente en el hígado (100 gramos) y en el tejido muscular (entre 200 y 300 gramos). Un gramo de hidrato de carbono no hidratados aporta 4 kilocalorias, es decir unas 1500-2000 kcl. Y eso si nos hemos preocupado de tener los depósitos llenos.

Obtención de energía

Con estos breves pero fundamentales datos sólo nos queda preguntarnos: ¿cuando se utliza cada depósito? Y aquí está el quid de la cuestión, en principio existe una zona “quemagrasas” es decir que predomina la obtención de energía por la oxidación de lípidos y que suele estar activa hasta el 70% de nuestro pulso máx. Y por encima de este porcentaje entraría a producir energía el glucógeno de los depósitos de carbohidratos.

Aunque siempre existe uno predominante dependiendo del pulso el otro tambien se mantiene activo.

Esa zona quemagrasas es entrenable y podemos conseguir que sea mayoritaria en la obtención de energía, de hecho los grandes maratonianos y ultrafondistas la trabajan en sus entrenamientos.

Al igual que la alimentación en carrera, que tambien es entrenable, y que consigue acelerar el proceso desde la ingesta del alimento hasta la obtención de esa energia.

El Muro del Maratón

El muro del maratón es aquella sensación de fatiga física y mental que te obliga a bajar el ritmo en carrera e incluso a abandonarla en los difíciles últimos diez kilómetros. En otros deportes se llama pájara, hombre del mazo..

Un corredor popular puede almacenar 2.000 kilocalorías aproximadamente en su cuerpo. Aproximadamente gastaremos 700 calorías/hora suficientes para tan sólo 30 kilómetros. Esa es la razón por la que una gran cantidad de corredores sufrieran hace años este “síndrome “. Hoy en día y gracias sobre todo a la creación de isotónicos y geles hacen que el muro se quede en valla.

El problema del muro surge más en los hombres que en las mujeres, las mujeres tienden a manejar mejor sus niveles de azúcar en sangre debido a que tienen menor masa muscular y utilizan menos glucosa durante el ejercicio.

Cómo saltar el muro del maratón

En las semanas previas

Habiendo entrenado constantemente produciendo energía a través del metabolismo de las grasas,

Llena tus depósitos de carbohidratos la semana previa, pasta, arroz,cereales...

Baja tu entrenamiento ( tapering) las ultimas 2-3 semanas.

Hidratandose con isotónicos durante los entrenamientos y en la semana previa

Tomando sales minerales durante la semana previa, limitaran los calambres, magnesio, potasio...

Habiendo entrenado la alimentación en carrera.

El día de la carrera

Desayuna lo habitual y sin hacer experimentos, cereales, mermelada, miel tostadas frutos secos sería una buena opción. 2-3 horas antes de la salida.

Antes de la carrera y mientras calientas toma una barrita energética, te ayudará a salir con los depósitos llenos completamente.

Desde que sales de casa hasta que den la salida hidratate con isotónico. Tiene sales y son fundamentales para superar la fatiga muscular.

Cada hora toma un gel energetico complejo mejor que glucosa de absorción rápida.

 

Despues de las muchas horas invertidas, dinero y tiempo robado a nuestras familias para preparar pruebas de larga distancia muchas veces no conseguimos nuestro objetivo por una nula o erronea alimentación en carrera. Desde NoSportLimit queremos ayudaros a conocer los principales tipos de barritas, geles, isotónicos y recuperadores para que a la hora de decidiros por uno u otro tengais la máxima información.

Geles de Absorción rápida: geles concentrados de glucosa. Se asimila muy rápido y proporciona energia adicional durante los picos de alto rendimiento.

Geles Complejos: Geles compuestos por carbohidratos complejos, aminoacidos, sales y vitaminas. La mejor opción para un maratón.

Barritas naturales: Cereales, fruta y proteina. Evitan bajones durante la competición o entrenamiento ya que liberan su energía lentamente. Ideales para tomar despues del desayuno y antes del maratón.

Barritas de Energía duradera: Barritas con un gran porcentaje de cereales, más del 40% ideales para esfuerzos de larga duración. Ciclismo, triatlón etc..

IsoEnergéticos: Los isotónicos son fundamentales para rehidratarse, han de tener electrolitos, hidratos simples y compuestos, antioxidantes, BCAAs y glutamina, que es un aminoácido que impide la destrucción o catabolización del músculo.

Recuperadores: Despues de entrenamientos intensos o competiciones hay que recuperar todo lo perdido y así maximizar nuestra preparación y mejorar la recuperación muscular.

Carbohidratos,vitaminas, BCAAs, sales y sobre todo proteina son fundamentales.El mejor del mercado es el Total Recovery.

Ahora sólo os queda lo fácil, inscribiros en Coruna42, entrenar mucho pero con cabeza y sobre todo disfrutar del running para llegar a ser un Finisher y conseguir saltar el muro del maratón.

Tambien podeis para más informaicón, entrar en nuestra web www.nosportlimit.com.