Carlitos tenía unas piernas de esas que cualquier corredor de fondo soñaría, yo solía entrenar con él a principio de los 80, cuando tener unas zapatillas Karhu era lo máximo que un chaval de 14 años podía soñar. ¿Cómo podría tener yo esos gemelos? ¿Pórqué yo iba a 180 pulsaciones por minuto estaba a punto de explotar y el iba a mi lado silbando?. La pregunta que cualquier runner se ha cuestionado alguna vez, en resumen? el santo grial:

¿CÓMO SE ADAPTA EL CUERPO AL ENTRENAMIENTO?

Hasta empezar la carrera de medicina no volví a pensar en ello, de hecho siempre fui un corredor mediocre y sigo con los mismos gemelos, pero estudiando, me di cuenta de la importancia que tiene la fisiología en el deporte y en las adaptaciones metabólicas que se producen en el cuerpo y que, bien planificadas harán que mejoremos como deportistas.

Los corredores populares suelen hacer siempre sus mismas rutinas, salir 3 o 4 dias a correr idénticas distancias, a los mismos ritmos y por recorridos semenjantes, sin planificar la temporada, como mucho pueden preparar una prueba de manera más programada.

Pero el secreto para mejorar, a partir de tener la genética de un keniata, es planificarnos y saber como reacciona nuestro organismo frente al entrenamiento. Evidentemente hay mucha bibliografía respecto a los principios básicos del entrenamiento, así como de la planificación anual de un corredor, pero siempre nos olvidamos que estamos tratando con personas que tienen su trabajo, sus responsabilidades familiares, hijos, amigos?. así que este artículo va dirigido a ese grupo de runners, que no estamos dotados genéticamente: ¿cómo puedes mejorar de manera fácil, sin que los que te rodean te miren mal y sin volverte loco?.

Está claro que si queremos correr más rápido necesitamos básicamente mejorar tres factores:

• Muscularmente
• Aeróbica y Cardiovascularmente
• Técnicamente

Vale, pero? ¿Cómo funciona mi organismo? el cuerpo se adapta cuando le proporcionamos un estímulo, pero ha de ser con la intensidad y duración adecuada. Existen dos umbrales de intensidad de entrenamiento: el umbral mínimo o capacidad básica de adaptación, por debajo del cual el organismo no responde; y el umbral máximo o de máxima tolerancia permitida, por encima del cual el organismo no responde (sobreentrenamiento) (Ley de Arnodt-Schultz, en Alvarez, 1985). Es decir que si nos pasamos de estímulo el cuerpo lo entenderá como un accidente y no se adaptará, por eso el corredor popular le cuesta progresar, porque siempre corre a Z3-z4 cerca de su umbral anaeróbico y eso nos gusta, pero no nos hace mejorar. Si quieres progresar has de estimular a tu organismo de manera variada. Hoy suave, mañana fartlek, siguiente descanso, el otro largo? siempre debemos saber, cuando salimos del portal de casa, cual es el ejercicio que vamos a realizar y sobre todo que incidencia tendrá en caada uno de los 3 factores :muscular, aeróbico-cardiovascular o técnico.

Ejemplo: Si quiero ganar fuerza muscular en las piernas trabajaré cuestas, y mi pulso no ha de ser necesariamente elevado. Si quiero aumentar mi capacidad aeróbica, rodaré largo, si quiero mejorar mi técnica de carrera haré ejercicios de tobillos, skippings, etc. Si quiero ganar velocidad haré series?.

Otro concepto interesante que hemos de tener en cuenta , es que el cuerpo se adapta cuando descansa, no cuando le estamos proporcionando el estímulo. Y que cada ejercicio tiene un periodo de recuperación. Si trabajo la fuerza, hasta pasadas 48 horas no estaremos listos para darle otro estímulo al cuerpo, si trabajo la velocidad deberán de transcurrir 24 horas como mínimo, por ello es muy importante no hacer dos días intensos seguidos, ni dos días largos, puesto que el cuerpo no se va a adaptar y lo único que conseguiremos es fatigarnos y tener contento a nuestro cerebro que necesita esa sensación de cansancio.

En el gráfico nº 1 (gráficos en documento adjunto, al final del artículo) podemos apreciarlo con claridad, la línea verde indica nuestro estado de forma, cuando le aplicamos la carga de trabajo o entrenamiento nuestro estado de forma disminuye producto de la fatiga que acusa nuestro organismo, con el descanso, comienza lo que se denomina "entrenamiento invisible". De este modo vemos como entrenamientos y recuperaciones se encuentran relacionados dando pie al fenómeno biológico de la supercompensación según el cual, después de una carga de trabajo y una recuperación adecuada, el organismo no sólo restaura su nivel inicial (compensación) sino que se establece un nivel superior (supercompensación).

Podemos encontrarnos casos de entrenamiento donde los estimulos estén muy seguidos y en consecuencia los descansos y recuperaciones sean insuficientes, por lo que se obtiene un rendimiento bajo y con una tendencia al sobreentrenamiento y al agotamiento (Gráfica 3). Si por el contrario lo espaciamos demasiado se abra perdido el efecto ganado y partiremos de nuevo desde el estado inicial (Gráfica 4). Este último caso, se da con mucha frecuencia en deportistas que sólo hacen deporte los fines de semana, puesto que entrenan dos días seguidos, mejoran su forma, pero a lo largo de la semana se ?desentrenan? de manera que cuando vuelve a llegar el sábado se encuentran como al principio. Nunca se debería de dejar más de dos días sin entrenar, es el límite, al tercero hay que introducir de nuevo carga de trabajo, para continuar mejorando.

Esta es una de las razones por la que los deportistas dotados genéticamente alcanzan estados de forma elevados. No es únicamente que corran con una ténica más depurada, sino que también son capaces de realizar entrenamientos y asimilarlos con unos descansos adecuados, por lo que sus ciclos de supercompensación se pueden encadenar permitiendo progresar como consecuencia del estímulo del entrenamiento (Gráfica 2). Sus metabolismos son así? los nuestros necesitan más tiempo para supercompensar y mejorar.

Y ahora que conocemos como reacciona nuestro cuerpo, y sabemos que tenemos que planificar sesiones de distinto volumen e intensidad, así como ejercicios y recorridos variados (Principio de variabilidad), ¿Cómo gano fuerza muscular? al principio de cada temporada debemos trabajar la fuerza resistencia 2 días a la semana, muchos corredores dejan en segundo plano el entrenamiento con pesas, ¡que no sea tu caso! Mantener unos músculos tonificados mejorará tu rendimiento, y esto lo puedes conseguir a través de un programa de fortalecimiento muscular, ya sea en gimnasio o haciendo multisaltos, cuestas, sentadillas? después mantenlo 1 día a la semana durante el resto del año. Seguro que esto contribuirá a que corras más rápido y que tengas menos lesiones. Es habitual pensar que se producirá un aumento de volumen muscular , y eso no es del todo así, ya que los ejercicios que un runner ha de hacer son de fuerza-resistencia, poco peso (45 ? 55% de una única repetición con carga máxima) y muchas repeticiones (15-20).

La técnica es el tercer factor y el más olvidado, es muy raro ver a corredores dando saltitos, andando de puntillas, de talones, o carreras laterales. ¿Qué vamos a conseguir? notaremos que tenemos más fuerza en los tobillos , en el pie, mucha más movilidad articular, mejor eficacia en la zancada. Y ya sabéis que correr es básicamente saltar hacia delante. Cuando yo empezaba se llamaban ?ejercicios de tobillos?, ahora y con la tecnología sólo tenéis que buscar uno de los muchos videos que hay por la red para ver como realizarlos, o apuntaros a cualquier club de atletismo de vuestra ciudad, porque si correr es divertido, en grupo es genial.