Este programa nace con motivo do confinamento domiciliario por mor da pandemia ocasionada pola Covid-19.
É recomendable a realización de exercicio cardiovascular tras o tempo de confinamento nas nosas casas, sempre seguindo as instrucións de seguridade e distanciamento social establecidas polas autoridades sanitarias.
A iniciación a este tipo de exercicio é conveniente que se realice de forma progresiva e gradual. O mesmo ocorre con quen quere retomar a actividade despois da pausa obrigada polo confinamento.
Este exercicio é un traballo importante para mellorar a saúde:
Hai que ter en conta a importancia dun quecemento antes de comezar, unha parte principal na que se regule a duración, intensidade e frecuencia da actividade e unha volta á calma, para recuperar o organismo tras o esforzo. Desta forma, a estrutura sería a seguinte:
A continuación pódense consultar algunhas recomendacións tanto para persoas adultas como para nenas/os á hora de realizar actividade física no exterior.
RECOMENDACIÓNS PARA A ACTIVIDADE FÍSICA PARA PERSOAS ADULTAS NO EXTERIOR
O quecemento prepara o organismo para un mellor rendemento e preve lesións. Durante o quecemento prodúcese a activación do sistema musculoesquelético e cardiovascular.
No desenvolvemento do quecemento pártese dun traballo xeral de activación de todo o corpo, para terminar cun traballo máis específico de estiramentos dos músculos que van intervir de maneira activa na parte principal do exercicio.
Recomendacións para o quecemento
1.- Camiñada ou un pouco de trote a ritmo ou intensidade baixa
2.- Exercicios de mobilidade articular
3.- Estiramentos específicos
Duración aproximada do quecemento: 10-15 minutos
Convén seleccionar a actividade en función do nivel físico de cada persoa. E sempre realizala en progresión. As actividades poden ser camiñada, marcha activa, trote, carreira...
Factores que hai que ter en conta:
- Intensidade da actividade
Utilización de distintos ritmos de traballo. Camiñar a ritmo de paseo, marcha activa, trotar ou correr en función da nosa condición física actual. Combinación de distintas intensidades. É bo para quen empeza a correr, combinar a camiñada intensa cuns minutos de trote. Ou para quen ten unha certa forma física, correr 10-15 minutos 3 veces á semana. Ata que se poida ir aumentando en tempo e frecuencia.
Non é recomendable para quen comeza, correr todos os días. É necesario combinalo con outro exercicio para permitir que se recuperen os grupos musculares implicados.
As características do terreo tamén inflúen na intensidade do exercicio. Aconséllase empezar por zonas chairas e que faciliten a actividade. O relevo da zona pode ir aumentando a dificultade dos percorridos, unha vez que esteamos en mellor forma física, pódese traballar en zonas con distintos niveis de pendente, con costas arriba e abaixo que intensifiquen o exercicio.
- Duración
Empezar con pouco tempo e ir incrementándoo en función de como vai respondendo o organismo e do tempo límite que se marque desde o Goberno.
- Frecuencia
Saír en progresión e de forma distribuída proporcionalmente ao longo da semana. Recoméndase facelo en días alternos.
- Recomendacións sobre o tipo de terreo
Se se pode elixir, é mellor utilizar sempre zonas de céspede ou camiños de terra, xa que o impacto a nivel articular é menor que en terreos excesivamente duros, como o asfalto ou o cemento.
No caso de que non exista esta posibilidade, deberase compensar cun bo calzado que amortigüe a dureza do chan.
Nesta fase, realízanse uns estiramentos lentos e suaves para terminar a actividade, coa finalidade de liberar tensión e relaxar a musculatura, de forma que se poida recuperar con máis rapidez para a seguinte sesión.
É importante non sentir nunca dor no músculo, senón sentir soamente que o músculo se está estirando e relaxando despois do exercicio; ten que proporcionar sensación de benestar.
Duración estimada da volta á calma: 5-10 minutos.
RECOMENDACIÓNS PARA A ACTIVIDADE FÍSICA CON MENORES NO EXTERIOR
Duración: 1 hora máximo, adaptando a duración no caso dos/as máis pequenos/as.
Adapatación da actividade: a dificultade e intensidade da actividade física é importante adaptala ás idades de nenas e nenos e ás súas capacidades.
Material: recoméndase utilizar o menor material posible. E, en caso de utilizar algún, seguir as recomendacións específicas para a súa desinfección ao chegar á casa.
Evitar o contacto: o equipamento urbano, elementos do chan e da contorna en xeral son focos potenciais de contaxio, polo que se recomenda evitar o contacto con eles.
Regreso á casa: seguir de forma estrita as recomendacións marcadas por Sanidade, procurando non tocar nada ao chegar á casa, descalzarse e lavar as mans inmediatamente, para unha posterior ducha e cambio de roupa.
ACTIVIDADE RECOMENDADA:
Camiñada ou paseo diario: É recomendable, pero non é suficiente como actividade física para menores e pode chegar a non ser motivante para elas/es. Propoñemos:
Xogo: recomendamos o xogo como ferramenta para que o neno ou a nena, á parte de realizar actividade física, se divirta, aumente a intensidade ou o requirimento físico, alcance novas aprendizaxes e poida desenvolver todo tipo de habilidades e destrezas motrices. Proporcionaría unha actividade física máis completa.
Nesta páxina iremos publicando diversas propostas de xogos para poder realizar no exterior, adaptadas ás circunstancias actuais.
RECOMENDACIÓNS XERAIS
Sentímolo pero o teu navegador é moi antigo para poder mostrar esta páxina. Debes de actualizalo ou usar un navegador compatible. Optimizamos esta web para Google Chrome, Mozilla Firefox, Opera, Safari e Microsoft Edge. Instalar agora un navegador compatible