A continuación se pueden consultar algunas recomendaciones tanto para adultos como para niños a la hora de realizar actividad física en el exterior.

RECOMENDACIONES PARA LA ACTIVIDAD FÍSICA PARA ADULTOS EN EL EXTERIOR

• CALENTAMIENTO

El calentamiento prepara al organismo para un mejor rendimiento, previniendo lesiones. Durante el calentamiento se produce la activación del sistema musculoesquelético y cardiovascular.

En el desarrollo del calentamiento se parte de un trabajo general de activación de todo el cuerpo, para terminar con un trabajo más específico de estiramientos de los músculos que van a intervenir de manera activa en la parte principal del ejercicio.

Recomendaciones para el calentamiento

1.- Caminata o un poco de trote a ritmo o intensidad baja

2.- Ejercicios de movilidad articular

3.- Estiramientos específicos

Duración aproximada del calentamiento: 10-15 minutos.

• PARTE PRINCIPAL

Conviene seleccionar la actividad en función del nivel físico de cada persona. Y siempre realizarla en progresión.  Las actividades pueden ser caminata, marcha activa, trote, carrera...

Factores a tener en cuenta:

- Intensidad de la actividad 

Utilización de distintos ritmos de trabajo. Caminar a ritmo de paseo, marcha activa, trotar o correr en función de nuestra condición física actual. Combinación de distintas intensidades. Es bueno para quienes empiezan a correr, combinar la caminata intensa con unos minutos de trote.  O para quienes tienen una cierta forma física, correr 10-15 minutos 3 veces a la semana. Hasta que se pueda ir aumentando en tiempo y frecuencia.

No es recomendable para quienes comienzan, correr todos los días. Es necesario combinarlo con otro ejercicio para permitir que se recuperen los grupos musculares implicados.

Las características del terreno también influyen en la intensidad del ejercicio. Se aconseja empezar por zonas llanas y que faciliten la actividad. El relieve de la zona puede ir aumentando la dificultad de los recorridos, una vez nos encontremos en mejor forma física, se puede trabajar en zonas con distintos niveles de pendiente, con cuestas arriba y abajo que intensifiquen  el ejercicio.

- Duración

Empezar con poco tiempo e ir incrementándolo en función de cómo va respondiendo el organismo y del tiempo límite que se marque desde el gobierno.

- Frecuencia 

Salir en progresión y de forma distribuida proporcionalmente a lo largo de la semana.  Se recomienda hacerlo en días alternos.

- Recomendaciones sobre el tipo de terreno 

Si se puede elegir, es mejor utilizar siempre zonas de césped o caminos de tierra, ya que el impacto a nivel articular es menor que en terrenos excesivamente duros, como el asfalto o cemento.

En el caso de que no exista esta posibilidad,  se deberá compensar con un buen calzado que amortigüe la dureza del suelo.

• VUELTA A LA CALMA - ESTIRAMIENTOS

En esta fase, se realizan unos estiramientos lentos y suaves  para  terminar la actividad, con la finalidad de liberar tensión y relajar la musculatura, de forma que pueda recuperarse con más rapidez para la siguiente sesión. 

Es importante no sentir nunca dolor en el músculo, sino sentir  solamente que el músculo se está estirando y relajando después del ejercicio; tiene que proporcionar sensación de bienestar.

Duración estimada de la vuelta a la calma: 5-10 minutos.

RECOMENDACIONES PARA LA ACTIVIDAD FÍSICA CON MENORES EN EL EXTERIOR

Duración: 1 hora máximo, adaptando la duración en el caso de los/as más pequeños/as.

Adapatación de la Actividad: La dificultad e intensidad de la actividad física es importante adaptarla a las edades de niñas y niños y a sus capacidades.

Material: Se recomienda utilizar el menor material posible. Y, en caso de utilizar alguno, seguir las recomendaciones específicas para su desinfección al llegar a casa.

Evitar el Contacto: El equipamiento urbano, elementos del suelo y del entorno en general son focos potenciales de contagio, por lo que se recomienda evitar el contacto con ellos.

Regreso a Casa: Seguir de forma estricta las recomendaciones marcadas por Sanidad, procurando no tocar nada al llegar a casa, descalzándose y lavándose las manos inmediatamente, para una posterior ducha y cambio de ropa.

ACTIVIDAD RECOMENDADA:

Caminata o paseo diario: Es recomendable, pero no es suficiente como actividad física para menores  y puede llegar a no ser motivante para ellos. Proponemos:

• Variar las zonas de paseo dentro de lo posible.
• Plantear retos u objetivos a alcanzar de distancia o de tiempo.
• Informarnos sobre la  historia de las zonas por las que paseamos, para poder relatársela a niñas y niños, así resultará más ameno a la vez que amplían sus conocimientos.
• Utilizar para estos paseos bicicletas, patines, patinetes.... para aumentar la motivación y el requerimiento de la actividad física (Procediendo a su desinfección al llegar a casa).

Juego: Recomendamos el  juego como herramienta para que el niño o niña, aparte de realizar actividad física, se divierta, aumente la intensidad o el requerimiento físico, alcance nuevos aprendizajes y pueda desarrollar todo tipo de habilidades y destrezas motrices. Proporcionaría una actividad física más completa.

En esta página iremos publicando diversas propuestas de juegos para poder realizar en el exterior, adaptadas a las circunstancias actuales.